L’hanno sempre detto e ora la scienza sta dando ragione ai vegetariani, mangiare a modo loro è meglio. Mentre non si può discutere sui benefici nutrizionali del mangiare una vasta gamma di carni di buona qualità, aumentano le prove che dimostrano che coloro che seguono una dieta vegetariana hanno un vantaggio sui carnivori. Non mangiare carne aiuta a combattere l’eccesso di peso con facilità. Ma c’è anche un lato negativo: seguire una dieta ristretta significa che i vegetariani sono più suscettibili a carenze nutritive. Se vi siete convinte a lasciare definitivamente la bistecca per gli spinaci, seguite i nostri suggerimenti perché la transizione sia più salutare possibile.

PARLIAMO DI… PROTEINE
Perché ne avete bisogno
Le proteine sono essenziali per mantenere la salute del corpo. Quando vi ferite, sono le proteine che aiutano la pelle a rigenerarsi. Sono anche essenziali nella riparazione e nell’aumento della massa muscolare durante e dopo l’esercizio fisico. In media dovreste consumare 0,6 g di proteine per 500 g di peso, ma se fate attività fisica, il fabbisogno aumenta.
Dove si trovano
Alcuni cibi come la carne rossa, il pesce e il pollame sono fonti complete di proteine, ciò significa che sono composti da tutti gli aminoacidi essenziali. Fortunatamente tutti questi aminoacidi possono essere facilmente ottenuti con una dieta variata. Fate incetta di uova, legumi, cereali, noci, semi e vegetali per assicurarvi di ottenere tutti gli aminoacidi essenziali e dopo aver fatto esercizio fisico bevete uno shake proteico per ripristinare le scorte.

PARLIAMO DI… OMEGA-3
Perché ne avete bisogno
Gli Omega-3 sono acidi grassi essenziali, nonché una componente vitale per una dieta salutare, è infatti dimostrato che proteggono l’organismo dalle malattie cardiovascolari. Gli Omega-3 sono antinfiammatori naturali e possono aiutare a dare sollievo nelle patologie infiammatorie dell’intestino, come anche nei casi di artrite. Le nuove ricerche
suggeriscono anche che questi acidi grassi potrebbero avere effetti benefici nel trattamento della depressione.
Dove si trovano
Il pesce è naturalmente la migliore fonte di Omega-3, anche se buoni livelli sotto forma di ALA (una fonte vegetale del nutriente che il corpo converte in EPA e DHA) sono stati trovati anche nell’olio di semi di lino, nei semi di canapa, nelle noci e nelle verdure a foglia verde scuro.

PARLIAMO DI… FERRO
Perché ne avete bisogno
Nutriente essenziale, il ferro aiuta i globuli rossi a trasportare l’ossigeno in tutto il corpo e ce ne sono due tipi: il ferro eme, che si trova nei prodotti animali e il ferro non-eme, che si trova nella carne, ma anche nei vegetali e nei prodotti caseari. Il ferro è particolarmente importante per le donne nell’età del concepimento, dato che il fabbisogno è maggiore. Una mancanza di ferro può diventare anemia. I sintomi classici includono poche energie, stanchezza e mancanza di fiato.
Dove si trova
Il ferro di provenienza animale tende a essere assorbito meglio di quello presente nelle diete senza carne, quindi i vegetariani devono stare attenti a consumare una larga varietà di verdure di colore verde scuro, come broccoli e spinaci, o legumi come lenticchie e fagioli, per coprirne adeguatamente il fabbisogno. Se soffrite di alcuni dei sintomi sopraelencati per l’anemia, è bene che vi facciate controllare dal medico.

PARLIAMO DI… VITAMINA B12
Perché ne avete bisogno
La vitamina B12 è essenziale per la creazione di globuli rossi sani. È anche vitale per il buon funzionamento dei nervi. Si trova soltanto in cibi di origine animale, quindi molti vegetariani tendono ad avere carenze di vitamina B12.
Dove si trova
Molti cereali da colazione sono arricchiti di vitamina B12. È anche presente nel lievito di birra. La vitamina B12 non si trova nei vegetali e quindi è fondamentale che coloro che seguono una dieta vegetariana assumano anche un buon integratore alimentare.

PARLIAMO DI… VITAMINA D
Perché ne avete bisogno
La vitamina D favorisce l’assorbimento e la metabolizzazione del calcio e del fosforo. Viene prodotta dal corpo durante l’esposizione alla luce del sole, motivo per cui i popoli che vivono in regioni del mondo con bassa esposizione al sole tendono a soffrire di carenze di questa vitamina.
Dove si trova
La vitamina D si trova anche nei cibi, ma l’assorbimento non è efficace quanto quella derivante dall’esposizione ai raggi solari. I cibi più ricchi sono pesci grassi come tonno, sgombro, salmone e trota, ma anche uova e altri prodotti arricchiti come il latte possono fornire un apporto adeguato. In ogni caso cercate di esporvi al sole per almeno 20 minuti al giorno (se possibile) per accumularne una buona riserva. In alternativa, prendete un integratore di vitamina D per aumentarne l’apporto.