Vi siete allenate con costanza, avete visto dei risultati, vi sentite bene, ma a un certo punto incontrate un muro… È inevitabile raggiungere il limite, ma anziché spingervi oltre con una nuova tecnica o intensificando gli allenamenti, possiamo suggerirvi il cosiddetto “allenamento negativo”. Questa tecnica intelligente aiuta ad aumentare la forza, bruciare i grassi ed è utile nella riabilitazione. Anche se non avete mai sentito parlare di allenamento negativo, probabilmente lo starete già facendo senza rendervene conto. Si riferisce infatti al fatto di concentrarsi sul momento eccentrico del movimento, quello in cui il muscolo si allunga per la tensione. Immaginate di eseguire un semplice esercizio per i bicipiti. Quando avvicinate il peso alle spalle, i muscoli dei bicipiti si accorciano o si contraggono: questa è la parte concentrica del movimento. Quando riabbassate il peso, il bicipite si allunga: è quella che viene definita parte eccentrica del movimento.

Perché funziona
Se volete aumentare la forza, gli esercizi negativi sono un ottimo sistema per superare i propri limiti. Perché? Perché siete più forti nel movimento eccentrico di quanto lo siete in quello concentrico, e potete usare più peso o resistenza del solito. In genere i muscoli sono più forti nel momento eccentrico dei sollevamenti, a prescindere dai gruppi muscolari usati, perché si produce più forza rispetto a quella prodotta nel sollevamento. I movimenti eccentrici producono
molti più microstrappi nelle fibre muscolari rispetto a quelli concentrici, il che vi permette di incrementare più velocemente la forza, perché il corpo naturalmente ripara le fibre durante i momenti di riposo. Se eseguite movimenti eccentrici con pesi più pesanti del normale, lavorate insieme a un compagno per aiutarvi nella parte concentrica dell’esercizio. Se il vostro scopo è perdere peso, l’allenamento negativo dovrebbe trovare posto nella vostra routine quotidiana. I movimenti eccentrici sfruttano molte più fibre veloci, che sono più grandi e hanno più possibilità di crescita rispetto alle fibre lente. Inoltre, la massa muscolare consuma grasso, rendendo l’allenamento negativo una grandiosa opportunità di bruciare quei chili di troppo che non riuscivate a eliminare.

Note dolenti
Ecco le cattive notizie: potreste sentire i muscoli più indolenziti del solito dopo l’allenamento negativo. In effetti, l’affaticamento dei muscoli che si sente normalmente dopo un allenamento è dovuto ai movimenti eccentrici, quindi è ovvio che concentrandoci su questi, il dolore aumenti! Nell’allenamento eccentrico, il muscolo si contrae e nello stesso tempo si allunga, provocando più microtraumi sulle fibre muscolari. Questo provoca infiammazioni che possono portare dolore. Ma non vi preoccupate, sono questi microtraumi che stimolano la crescita delle cellule muscolari… quindi è un dolore che fa bene! E ora passate ai fatti con il nostro allenamento negativo.

L’allenamento negativo è un’ottima aggiunta ai regimi che si concentrano sul rafforzamento e sull’eliminazione dei grassi. Provate questi esercizi una volta alla settimana o divideteli in due sessioni se non siete ancora arrivate a un livello avanzato nell’allenamento di resistenza. Dato che l’allenamento negativo funziona meglio con un compagno per aiutarvi nei movimenti di sollevamento, è anche un bel modo per socializzare e divertirvi mentre vi allenate. Trovate il peso con cui vi trovate bene per eseguire questi esercizi normalmente, poi aumentatelo per eseguire l’allenamento negativo. Dato che avete qualcuno che vi aiuta, potete esagerare un po’.

L’ATTREZZATURA NECESSARIA
2 pesi
Palla medica
Elastici per il fitness
Bilanciere
Panca

Sollevamento spalle
Zone interessate: Spalle
Tecnica
Prendete i pesi con le mani rivolte verso le spalle e le braccia piegate. Fatevi aiutare dal compagno a distendere le braccia verso l’alto finché non sono quasi del tutto distese, mentre allo stesso tempo ruotate l’impugnatura facendo sì che i palmi guardino avanti.
Abbassate lentamente i pesi piegando i gomiti finché non arrivate all’altezza delle spalle, ruotando l’impugnatura finché i palmi non tornano verso di voi.
Fatevi aiutare a distendere di nuovo le braccia verso l’alto e ripetete.
Principiante: 2×6-8 rip. Intermedio: 3×10 rip. Avanzato: 4×15 rip

Sollevamento gambe
Zone interessate: Addominali
Tecnica
Sdraiatevi sulla schiena con le braccia ai lati del corpo e le mani appena oltre i glutei, con le gambe in alto. Piegate leggermente le ginocchia.
Contraete gli addominali e abbassate leggermente le gambe verso il pavimento, mantenendo la stessa posizione delle ginocchia.
Se stringete una palla medica con i piedi, aumenterete la resistenza, ma fatevi aiutare dal compagno nella parte in cui dovete sollevare verso l’alto le gambe o fategliela togliere durante questa fase dell’esercizio.
Principiante: 2×5 ripetizioni Intermedio: 3×10 ripetizioni Avanzato: 4×15 ripetizioni

Vogata con fascia elastica
Zone interessate: Parte superiore della schiena, braccia
Tecnica
Sedetevi per terra con le gambe distese e una fascia elastica intorno ai piedi. Afferrate le due estremità in modo che i gomiti siano piegati e indietro rispetto al corpo, le scapole strette.
Tenendo le spalle all’indietro e inarcando naturalmente la parte inferiore della schiena,
stendete lentamente le braccia per liberare la fascia fino a quando non saranno quasi del tutto allungate. Questa è una ripetizione. Tirate indietro le braccia e ricominciate.
Quando allungate le braccia, fatelo più lentamente possibile per aumentare il periodo di tensione, perché la resistenza non sia troppa quando tirate indietro.
Principiante: 2×5 rip. Intermedio: 3×10 rip. Avanzato: 4×15 rip.

Estensioni da sdraiate
Zone interessate: Petto, braccia
Tecnica
Sdraiatevi di schiena con i piedi per terra. Allungate le braccia verso l’alto in modo che le mani siano sopra il petto, tenendo i gomiti rilassati. Fatevi dare dal vostro compagno un peso e tenetelo con entrambe le mani.
Tenendo le braccia quasi del tutto distese, abbassate lentamente il peso dietro di voi fino a quando le braccia sono parallele al pavimento.
Fatevi aiutare a risalire con le braccia e ripetete il movimento.
Principiante: 2×6-8 ripetizioni Intermedio: 3×10 ripetizioni Avanzato: 4×15 ripetizioni

Squat Zone
interessate: Cosce, glutei
Tecnica
In piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi.
Scendete nella posizione di squat spingendo i glutei indietro e tenendo il petto alto, fino a quando le cosce sono parallele al pavimento.
Tornate alla posizione di partenza e ripetete. Per aumentare la difficoltà dell’esercizio, stringete un peso in ogni mano ma usatelo solo durante la parte dell’esercizio in cui vi abbassate. Quando tornate alla posizione iniziale, date il peso al vostro compagno.
Principiante: 2×5 ripetizioni Intermedio: 3×8 ripetizioni Avanzato: 4×10 ripetizioni