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L’estate è il momento migliore per esibire il proprio corpo, meglio se tonico e allenato. Non tutti apprezzano fare fitness in palestra ma, basta fare un numero limitato di esercizi in casa, non troppo impegnativi e, si possono eliminare alcuni fastidiosi inestetismi. Per esempio facendo del crunch.
Come allenarsi
Se non apprezzi particolarmente la palestra, ed eviti il fitness perchè troppo impegnativo, puoi rivolgerti ad una ginnastica rilassante e da svolgere in casa, tramite esercizi per l’addome, chiamati crunch.
Scegli una stanza arieggiata, distendi un tappetino in gomma e, dopo avere indossato maglietta e pantaloncini sportivi, distenditi a terra poggiando la schiena. In alternativa, è possibile utilizzare una panca per addominali per gli esercizi.
Parti con un Crunch frontale. Piega le ginocchia, poggia bene i piedi e, distendi le braccia lungo il corpo. Contrai l’addome e, solleva il 10 cm. le spalle da terra, inspirando e cercando di non utilizzare il collo per aiutarti nell’esercizio. Torna in posizione rilassata espirando l’aria dai polmoni. Conta mentalmente fino a 20, concentrati, e riparti con una nuova contrazione. Ripeti il tutto per 20 volte.
Riposati per almeno 5 minuti, rilassando la mente e il corpo, quindi parti per un nuovo semplice Crunch, simile al precedente ma, arricchito dal sollevamento delle ginocchia piegate, contemporaneamente al sollevamento del petto. Inspira durante la contrazione, espira nella fase di ritorno e, concedi 20 secondi di riposo prima di ripetere il movimento. Ripeti per 20 volte, e dopo circa mezz’ora la seduta quotidiana, è completata. Ripeti 6 volte a settimana la sessione di 30 minuti.
Errori da non fare nell’esecuzione dei crunch
I crunch sono un esercizio popolare per rafforzare gli addominali, ma se eseguiti in modo errato, possono causare lesioni. Ecco alcuni errori comuni da evitare nell’esecuzione dei crunch:
Sollevare il collo: sollevare il collo durante i crunch può mettere una tensione eccessiva sulla colonna vertebrale cervicale e può causare dolore o lesioni. Invece, cerca di mantenere il collo rilassato e di concentrare la contrazione sui muscoli addominali.
Utilizzare la forza delle braccia: utilizzare la forza delle braccia per aiutare nell’esecuzione dei crunch non solo non aiuta a lavorare sui muscoli addominali, ma può anche causare lesioni alle spalle e al collo. Invece, mantieni le mani dietro la testa solo per supporto e non per sollevarti.
Non respirare correttamente: la respirazione è importante durante l’esecuzione dei crunch. Invece di trattenere il respiro, espira durante la fase di sollevamento e inspira durante la fase di rilascio.
Sollevare le gambe: sollevare le gambe durante i crunch può mettere una tensione sulla colonna vertebrale lombare e causare lesioni. Invece, mantieni le gambe piegate o appoggiate a terra.
Eccessiva flessione del busto: esagerare nella flessione del busto può mettere troppa pressione sulla colonna vertebrale e causare lesioni. Invece, cerca di sollevare il busto solo di qualche centimetro, concentrando la contrazione sui muscoli addominali.
Ricorda che è importante eseguire gli esercizi di addominali in modo corretto e concentrarsi sulla qualità del movimento piuttosto che sulla quantità. Se sei incerto sulla corretta esecuzione dei crunch, chiedi il supporto di un istruttore di fitness qualificato.
Effetti dell’allenamento con crunch
I crunch sono un esercizio per gli addominali che mira a rinforzare i muscoli dell’addome. Ecco alcuni degli effetti dei crunch:
Rinforza i muscoli addominali: i crunch sono un esercizio che mira a rafforzare i muscoli dell’addome, in particolare i muscoli retti dell’addome e i muscoli obliqui. Questo può aiutare a migliorare la postura e la stabilità del tronco.
Migliora la flessibilità della colonna vertebrale: i crunch possono aiutare a migliorare la flessibilità della colonna vertebrale e ad alleviare la tensione muscolare nella zona lombare.
Migliora la respirazione: l’esecuzione corretta dei crunch richiede una respirazione controllata, che può aiutare a migliorare la funzione respiratoria e la capacità polmonare.
Aiuta a bruciare i grassi: l’esecuzione regolare dei crunch, combinata con una dieta sana ed equilibrata, può aiutare a bruciare i grassi e a tonificare i muscoli addominali.
Migliora il benessere psicologico: l’esercizio fisico, incluso il crunch, può aiutare a migliorare il benessere psicologico, ridurre lo stress e l’ansia, aumentare l’autostima e migliorare l’umore.
Tuttavia, è importante notare che l’esecuzione degli esercizi per gli addominali, come i crunch, non garantisce necessariamente la perdita di peso o la riduzione del grasso addominale.